I/O #11

Книга недели
Арнольд Шварцнегер - The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

Я вернулся к регулярным тренировкам в зале, поэтому решил перечитать энциклопедию бодибилдинга Шварцнегера. Слово "энциклопедия" здесь подходит идеально. Во-первых, 5 томов. Во-вторых, глубина проработки и качество подачи материала - на элитном уровне, будто бы автор имеет некоторый опыт в предметной области.

Впрочем, про мастерство Арнольда в изложении своих мыслей я уже писал, поэтому неудивительно, что эта книга - лучшее из всего, что можно найти по темам занятий в тренажёрке и фитнеса в целом. По-моему, главная ценность этой книги в том, что она наглядно демонстрирует механики совершенствования физических параметров тела посредством занятий с весами, диеты и выработки режима тренировок.

Если понимать фундаментальные основы занятий в зале, то можно существенно повысить эффективность тренировок, обезопасить себя от распространенных ошибок и, главное, сформировать в голове причинно-следственную связь между конкретными типами упражнений и тренировочными системами с результатом.

Часто люди делегируют стратегию формирования тренировок и подбор упражнений персональному тренеру и занимаются, не вдаваясь почему тренировки построены именно так. Выглядит это все грустно, потому что у занимающегося нет цельной картины механики влияния конкретных упражнений на результат. Как следствие, падает эффективность занятий, нет общего видения, снижается мотивация, растёт вероятность соскочить.

Кстати, я постоянно слышу вариацию такой истории:

Я записался (записалась) в зал. Тренер мой, конечно, зверюга, жестко гоняет меня. Каждый раз прямо выползаю из зала.

Вопрос: какова вероятность, что все это продлится больше, чем пару недель? Правильно, нулевая. Занятия на износ означают, что для них требуется сила воли, а любая активность, основанная на ресурсе силы воли - это плохо спланированная активность. В большинстве случаев такие истории заканчиваются чем-то вроде "зал забирает много энергии и мешает работе, потом попозже возобновлю".

Лично для себя в данный момент я выбрал следующую систему тренировок:

• занимаюсь каждый день с понедельника по субботу (6 раз в неделю)
• понедельник и четверг - тренировка мышц спины и груди
  вторник и пятница - тренировка мышц ног и становая тяга
  среда и пятница - тренировка мышц рук и clean'n'press'ы
• кардио: в малююююсеньких объемах по вторникам и пятницам
• среднее время на тренировку - строго не больше часа
• интенсивность тренировок - не выше средней
• рабочие веса - легкие и средние

Этот подход обычно вызывает у наблюдателей справедливый вопрос: "зачем ходить так часто? Мышцам же нужно восстанавливаться". Ответ состоит из нескольких компонентов:

1. Тренировки с перерывами между ними имеют свойство занимать больше времени, чем ежедневные тренировки. У меня нет ни возможности, ни желания тратить больше часа на сессию (плюс пойти/придти/переодеться)

2. Тренировки с перерывами между ними имеют свойство забирать больше энергии, чем ежедневные. Ежедневные же тренировки легко построить по принципу минимально эффективной дозы. Вроде такой:

Очевидно, что веса не рекордные, и 10 подходов за тренировку - не так уж и изнурительно. Взбодрился и пошел дальше заниматься работой, так сказать.

3. У меня нет амбиций в сфере физического атлетизма, но зато есть амбиции в категории атлетизма интеллектуального. Выражаясь более простым языком, я большую часть времени занимаюсь тем, что работаю головой, сидя задницей на стуле.

Сидячий образ жизни - известная проблема современности, которая ведет к целому ряду проблем со здоровьем. Чтобы их не было, нужно регулярно двигаться. В этом плане ежедневный зал в минимально-эффективной дозе более предпочтителен, чем более длительные тренировки через день, например.

4. Самое главное - ходить каждый день для меня проще, чем не каждый день. Залог успеха формирования любой привычки - частота её повторения. Чем чаще повторяешь, тем меньше нужно силы воли. В этом плане ходить через день было бы тяжеловато. Один раз пропустил - и все, покатились вниз с горки. При ежедневных посещениях зала разовые пропуски уже не так деструктивно влияют на систему.

5. Что касается вопроса восстановления, то да, мышцам нужно восстанавливаться. Проблема только в том, что большинству мышц для отдыха все равно не достаточно одного дня, нужно два. Отсюда и такой режим, что одни и те же группы мышц тренируются каждые 3/4 дня, при этом состав упражнений чередуется. Это позволяет мышцам одной группы восстанавливаться, пока работают другие.

Существенный минус, конечно, такой системы - это то, что она не подразумевает работу с по-настоящему тяжелыми весами. Крутой видос для Instagram не снимешь, фолловеров не впечатлишь, огоньков не соберешь. Но зато есть какая-то система, постоянство и результаты.

При этом выбранная мной система актуальная для меня сейчас, но через пару месяцев, вероятно, изменится. Главное, что благодаря фундаментальным принципам, описанным в энциклопедии, можно научиться анализировать свое текущее состояние, внешние условия и формировать аргументированный план тренировок.

10 из 10, лучше 99% персональных тренеров.
Читать энциклопедию бодибилдинга Шварцнегера

Аудиокнига недели
Viktor Frankl - Man's Search for Meaning

Виктор Франкл - австрийский врач-психиатр, которому не повезло 3 года провести в гестаповском концлагере. В своей книге он описывает свой опыт и анализ поведения других заключенных в контексте того, что ключевая мотивационная сила человека - это поиск своего предназначения и стремление к его реализации.

Man's Search For Meaning крайне популярна в узких кругах любителей современных поп-философов вроде Тима Ферриса, Навала Равиканта и Джо Рогана. И очень не зря, содержание книги действительно достойно внимания и помогает посмотреть на собственную жизнь под другим углом.

Причем я долго не хотел её читать, потому что тематика страдания в концлагерях - это, как говорится, не фильм Марвел в кинохе глянуть. Но в итоге аудио-вариант послушал легко и с интересом. При этом думаю, что бумажный вариант этой работы мне понравился бы еще больше. Не так часто встречаешь книги, где каждое слово имеет значение.

Слушать Man's Search For Meaning

Видео недели
Is Success Luck or Hard Work?

Автор этого видоса взял известный всем принцип "Успех = работа + удача" и вывел его на новый уровень. Пока смотрел, задумался о своих успехах и осознал, что абсолютно каждый случай, когда я чего-то достигал - это по большей части влияние внешних факторов, а не результат моего упорного труда, скилла или интеллекта.

Даже то, что выглядит как мое достижение ("я много работал над этим проектом, чтобы он принес мне дивиденды") при более подробном разборе обычно оказывается случайностью ("идея проекта возникла случайно на случайной встрече со случайными людьми"). Да, над проектом работал именно я, но возможность создали внешние обстоятельства.

Из всего этого стоит сделать закономерный вывод - не надо преувеличить собственное влияние и приуменьшать влияние внешних обстоятельств.

Цитата недели

Тот, кто не хочет никого копировать, ничего и не производит на свет. - Сальвадор Дали

Думаю, что если чувак с самым узнаваемым авторским стилем не стеснялся копирования и повторения чужих идей, то и нам можно.

На сегодня все, до следующего выпуска.
Подписывайтесь, чтобы получать выпуски на почту.

Дмитрий Тарасов